Waarom je knie niet het probleem is (ook al doet hij pijn tijdens het lopen)

Je kent het wel: kniepijn, rust nemen en hopen dat het weggaat, weer gaan rennen en de klacht zit er nog steeds! Martijn vroeg zich af: "Wat is er met mijn knie?"

Ons antwoord kwam pas na één ding: we lieten hem lopen. Binnen een halve minuut was duidelijk dat zijn knie precies deed wat je van een knie mag verwachten onder de omstandigheden die zijn heup en enkel creëerden.

Waar de knie meestal voor opdraait

Knieklachten zijn een van de meest voorkomende klachten bij recreatieve hardlopers. Een prospectieve studie van Van der Worp en collega's in de Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy volgde 417 vrouwen die trainden voor een 5- of 10-kilometerloop; ruim één op de vijf kreeg binnen twaalf weken een loopblessure, met de knie als een van de meest aangedane locaties (Van der Worp et al., 2016). Ze vonden ook dat een eerdere loopblessure, zelfs van meer dan een jaar terug, de kans op een nieuwe klacht bijna verdubbelde.

Dat patroon zien wij bij Performance Guys ook. De knie doet pijn, de loper rust uit, de klacht zakt, hij gaat weer lopen en de knie zegt binnen een paar weken precies hetzelfde. Wat er meestal niet is gebeurd: iemand die heeft gekeken naar wat de knie eigenlijk te verduren kreeg.

Het hardnekkige misverstand over zwakke billen

Als je op internet zoekt komt er bijna altijd dezelfde verklaring uit: je billen zijn te zwak, dus je knie valt naar binnen, dus je hebt pijn. Versterk je heup en het probleem is opgelost.

Dat klinkt logisch maar het klopt vaak niet. Een systematische review en meta-analyse van Neal en collega's in de British Journal of Sports Medicine keek naar alle prospectieve studies die onderzochten welke factoren vóór het ontstaan van patellofemorale pijn aanwezig waren (Neal et al., 2019). De conclusie was voor veel mensen verrassend: heupzwakte voorspelde de klacht niet. Bij adolescenten bleek grotere heupabductiekracht zelfs gekoppeld aan meer knieklachten, niet minder.

Thijs en collega's vonden in een prospectieve studie bij 77 beginnende hardloopsters hetzelfde: isometrische heupkracht vooraf voorspelde het ontstaan van knieklachten niet (Thijs et al., 2011).

Betekent dat dat je heup er niet toe doet? Nee. Het betekent dat het niet om de absolute kracht gaat maar om hoe je die kracht gebruikt tijdens de stap, en dat is een heel ander gesprek.

Wat er wel gebeurt bij elke landing

Frans Bosch beschrijft in Strength Training and Coordination (Bosch, 2015) hoe het lichaam bij elke voetlanding een keten van krachten verwerkt in een fractie van een seconde. Je enkel absorbeert, je knie stuurt en buffert, je heup stabiliseert, je romp houdt de lijn. Valt er ergens in die keten een schakel weg of komt die te laat, dan moet een andere schakel overnemen. En vaak is de knie de schakel die het extra werk moet opvangen.

Een paar voorbeelden die we in de praktijk vaak zien bij lopers met knieklachten:

Een enkel die te weinig dorsaalflexie maakt, waardoor de tibia niet goed over de voet kantelt en de knie extra rotatie moet doorstaan.

Een heup die bij de landing niet op tijd stabiliseert, waardoor het bekken kantelt en de knie naar binnen valt terwijl hij probeert kracht te leveren.

Een romp die bij elke stap iets achterover hangt, waardoor de quadriceps bij elke landing harder moet remmen dan nodig.

Geen van deze dingen zie je op een krachtmeter. Je ziet ze alleen als iemand beweegt.

Volume doet mee, maar niet zoals je denkt

Een veelgehoorde tip is: minder kilometers draaien tot de pijn weg is. Dat helpt kortdurend, omdat je de belasting onder de pijngrens brengt. Het lost zelden op waarom die grens zo laag lag.

Wat wel helpt: slimmer omgaan met het aantal landingen dat je lichaam per kilometer verwerkt. Willy en collega's lieten zien dat een verhoging van je cadans met ongeveer 7,5 procent de piekbelasting op het patellofemorale gewricht meetbaar verlaagt (Willy et al., 2016). Dat is geen trucje, dat is een directe manier om je knie minder te laten absorberen per stap, zonder dat je minder hoeft te lopen.

Combineer dat met gerichter werken aan hoe je heup en enkel tijdens die stap hun werk doen en je verandert niet de kilometers, maar de kwaliteit van elke kilometer.

Wat je zelf kunt checken

Een paar dingen die je thuis al kunt aftasten voordat je iets groots verandert:

Sta op één been, zak rustig door je knie tot halverwege een single leg squat en houd hem daar. Valt je knie naar binnen, draait je voet mee, of kantelt je bekken zichtbaar? Dat zijn tekenen dat de coördinatie van de keten onder belasting niet schoon is.

Tel tijdens een rustige duurloop je cadans gedurende vijftien seconden en vermenigvuldig met vier. Zit je rond de 160 stappen per minuut of lager, dan lopen veel lopers op die frequentie met iets te lange, iets te remmende stappen. Experimenteer voorzichtig met iets hogere cadans bij dezelfde snelheid en voel wat er in je knie verandert.

Kijk waar je knieklachten precies zitten. Voorkant, buitenkant, onder de knieschijf: elke locatie vertelt een ander verhaal over welke schakel er tekortschiet. Label het niet te snel zelf, maar let op het patroon.

Wanneer dit meer vraagt dan zelf aanrommelen

Als je klacht al meerdere opbouwpogingen heeft overleefd, als rust het probleem wel dempt maar niet oplost, of als je bij elke iets langere run dezelfde plek voelt, dan is het waarschijnlijk geen eenvoudig belastingsprobleem. Dan zit er iets in hoe je loopt en dat is precies waar wij naar kijken.

Bij Performance Guys scheiden we niet tussen fysio en coaching. We laten je lopen, we zien waar de keten hapert en we bouwen het zo op dat je klacht én je loopvermogen allebei vooruitgaan. Niet alleen pijnvrij, maar ook sterker en efficiënter.

Loop je hier zelf tegenaan? Kom langs voor een intake, dan kijken we samen waar het in jouw geval echt vastzit en bouwen we een plan dat verder gaat dan rust en hopen.

Klik hier om een afspraak te maken!

Bronnen

Bosch, F. (2015). Strength Training and Coordination: An Integrative Approach. 2010 Uitgevers.

Neal, B. S., Lack, S. D., Lankhorst, N. E., Raye, A., Morrissey, D., & van Middelkoop, M. (2019). Risk factors for patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(5), 270-281. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098890

Thijs, Y., Pattyn, E., Van Tiggelen, D., Rombaut, L., & Witvrouw, E. (2011). Is hip muscle weakness a predisposing factor for patellofemoral pain in female novice runners? A prospective study. The American Journal of Sports Medicine, 39(9), 1877-1882. https://doi.org/10.1177/0363546511407617

Van der Worp, M. P., de Wijer, A., van Cingel, R., Verbeek, A. L. M., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2016). The 5- or 10-km Marikenloop Run: A Prospective Study of the Etiology of Running-Related Injuries in Women. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(6), 462-470. https://doi.org/10.2519/jospt.2016.6402

Willy, R. W., Willson, J. D., Clowers, K., Baggaley, M., & Murray, N. (2016). The effects of body-borne loads and cadence manipulation on patellofemoral and tibiofemoral joint kinetics during running. Journal of Biomechanics, 49(16), 4028-4033. https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2016.10.043